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PILATES PRENATAL: GUÍA DE EJERCICIOS

Antes de comenzar o continuar con las sesiones de ejercicio, los clientes deben consultar a su médico y obtener su autorización. El primer trimestre no es el más adecuado para la realización de ejercicio por ser el que mayor riesgo tiene de poder sufrir pérdidas.

 

Lo que debes saber

  • Primer trimestre: no es el más adecuado para realizar ejercicio. Los más adecuados son los isométricos.
  • Tercer trimestre: fortalecer los squats, hacer ejercicios de tobillos y pies, ejercicios de respiración…
  • Detener el ejercicio si hay: rompimiento de bolsa, hemorragias, cualquier dolor, dificultad en la respiración, mareos, dilatación temprana…

Guía de ejercicios para el primer trimestre

  • ESTABILIDAD: Debido al descenso de la estabilidad, el cambio en la columna y el cierre de la pelvis, es muy importante que el cuerpo no se coloque en posiciones que puedan comprometer la estabilidad, por ejemplo palancas largas o cadena cinética abierta.
  • Los ejercicios isométricos son los más eficaces para el trabajo de los músculos profundos estabilizadores. También hay que realizar ejercicios funcionales dinámicos.
  • Hay que prestar mucha atención a la columna, trabajar en posición neutral, si es seguro o en imprint si le resulta más cómodo.
  • Mantener los ejercicios de movilidad en un rango de movimiento pequeño, no queremos rigidez en el cuerpo pero tampoco grandes rangos de movimiento.
  • Hacer ejercicios simples, ahora no solo no elevamos el nivel del entrenamiento sino que puede ser inferior.
  • Prestar constante atención a la postura, buena alineación y técnica.
  • Evitar estiramientos o respiraciones mantenidas.
  • Evitar estiramientos de aductores e isquiotibiales, mejor fortalecerlos para que ayuden con la forma de cierre cuando esta esté comprometida ya que estos músculos tienen un papel importante como estabilizadores durante el embarazo.
  • Centrarse en los ejercicios de suelo pélvico. Crear conciencia del suelo pélvico si no la tienen.
  • No realizar ejercicios que puedan ejercer presión en la sínfisis del pubis, que puedan comprometer la laxitud del tejido conectivo. Sentarse sobre Stability Ball y trabajar en 4 apoyos para aliviar la presión.
  • Atentos a la disminución de la presión sanguínea, puede causar mareos en algún ejercicio o en transacciones rápidas.

Guía de ejercicios para el segundo trimestre

  • De la semana 20 a la 26 suceden los cambios más grandes en la estabilidad de la pelvis, por tanto es importante centrarse en la estabilidad en neutral.
  • Evitar cualquier ejercicio que trabaje recto abdominal y oblicuos externos.
  • Evitar ejercicios de extensión si hay aumento de la curva lumbar.
  • El centro de gravedad está más alterado en esta etapa, por eso la estabilidad es esencial. Cuidado con los ejercicios repetitivos y no trabajar mucho tiempo de pie, puede ser muy molesto.
  • Cambiar de posición con frecuencia, evitar pasar más de dos minutos en la misma posición. Buscar la posición más confortable.
  • No hacer palancas largas ni cadena cinética abierta.
  • Cuidado con las manos en cuatro apoyos, puede ser molesto para las muñecas.
  • Centrarse en el suelo pélvico y en el soporte abdominal como una faja.
  • Trabajar la estabilidad escapular que se verá comprometida por el aumento del pecho.
  • Mantener los tobillos móviles para que ayude a la circulación de las piernas.
  • Utilizar patrones normales de respiración, sin hacer variaciones. Deben ser lo más parecidos a los de las clases de preparación al parto.
  • No trabajar sobre una sola pierna, puede causar estrés en la articulación sacroiliaca.

Guía de ejercicios para el tercer trimestre

  • Seguir las pautas de segundo trimestre.
  • Cambiar de posición de forma frecuente.
  • Transiciones lentas.
  • Rangos de movimiento pequeños y palancas cortas.
  • Mejor realizar dos sesiones de 30 minutos a la semana que una de 1 hora.
  • Aconsejables los ejercicios tumbadas de lado colocando una almohada bajo el vientre.
  • Trabajar en cuatro apoyos relaja la presión pero atención al Síndrome del Túnel Carpiano: pinchazos y adormecimiento en los brazos y manos, puede aparecer en el segundo trimestre (utilizar cojines bajo las manos, intentar quitar la flexión de las muñecas).
  • Los squats (sentadillas) son muy buenos para la circulación y para preparar la pelvis para el parto.
  • Continuar con los ejercicios de los tobillos y pies para mejorar la movilidad y la circulación.
  • Centrarse en la respiración para controlar los movimientos y ayudar a la reducción del estrés.
  • Vaciar la vejiga antes de la clase.
  • Incluir ejercicios de relajación general y del suelo pélvico.

Durante todo el embarazo, no crear nunca al realizar los ejercicios presión intraabdominal.

Cuando hay que detener el ejercicio

  • Seguir las pautas de segundo trimestre.
  • Cuando Braxton Hicks (contracciones de preparación) son muy frecuentes.
  • Rompimiento de bolsa.
  • Cualquier dolor.
  • Hemorragias.
  • Acortamiento, aceleración o dificultad en la respiración.
  • Mareos y/o cansancio.
  • Taquicardia, irregularidades en los latidos del corazón.
  • Dolor en el pubis.
  • Dificultad al caminar.
  • Tensión arterial alta.
  • Dilatación temprana.
  • Fiebre. Anemia.
  • Peso ganado insuficiente.
  • Empeoramiento de la diabetes estacional.
  • Dolor de cabeza con aspecto borroso de la visión, dolor en el costado.

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